IJZER, hoe jij voorkomt dat je tekorten krijgt

De focus op extra ijzer

Stel je bent (top)sporter, vrouw, zwanger of gewoon opzoek naar optimale gezondheid. Misschien voel je je moe of ben je bleek. Of ben je minder roodvlees gaan eten en bang dat je misschien onvoldoende ijzer tot je neemt. In zo’n situatie gaan de meeste mensen op zoek naar producten met extra ijzer.

De focus is gericht op: losse voedingsstoffen. Logisch en begrijpelijk! Het kan minstens zo interessant zijn om op zoek te gaan naar de voedingsmiddelen die de ijzeropname blokkeren.

Stel jij verhoogt je ijzerinname maar je hebt meerdere ijzeropnameblokkers in je leefstijl dan wordt je hogere inname nog steeds geen opname

Voedingsmiddelen die de ijzeropname blokkeren

Zo is bekend dat koffie en zwarte thee de opname van ijzer verlaagt [bron]. Lekker hoor, de hele dag bakkies koffie en thee. Ook zuivel blokkeert de opname van ijzer [bron]. Drink je tijdens de maaltijd een glas koemelk, dan wordt er geen ijzer vanuit je maaltijd opgenomen.

Samenwerken met je lichaam

De regulatie van plantaardig non-heem ijzer is zeer fijn afgesteld. Je lichaam weet precies hoeveel je nodig hebt [bron]. Zo stijgt de opname in de eerste maanden van een zwangerschap met wel 80% [bron]!

Dit regulatiesysteem werkt echter niet bij ijzer vanuit dierlijke producten [bron]. Daarom kan er in een dieet met (rood) vlees en vis een ijzer overschot ontstaan wat giftig is [bron]. Te veel ijzer in je dieet wordt in verband gebracht met een hoger risico op: hart- en vaatziekten, het metabool /insulineresistentie syndroom [bron], darmkanker, infecties, neurodegeneratieve aandoeningen, inflammatoire aandoeningen, Alzheimer, Parkinson, artritis en diabetes [bronnen]. Hoooly wat een lijst….

Reden voor die pijnlijke zware menstruatie? Een kans voor het vrouwelijke lichaam om overtollig ijzer af te stoten? Ik weet het niet, maar het laatste woord zal er nog niet over gezegd of geschreven zijn.

Praktisch plan wat jou kan helpen

Inmiddels heb ik een HB van 9,0. Die is ook 3,7 geweest… (omdat ik als 15e jarige iedere maaltijd een glas koemelk dronk…?). Er zit daarom (?) bij mij, als top-sportende vrouw pijn op een te laag ijzer/HB en daarom ben ik er wellicht altijd zo ‘serieus’ mee bezig? Een HB van 9 voelt namelijk zoooooooooveeeeeeeel beter dan een HB van 3,7 of 7,6.

IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de cellen. Zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen en draagt zo bij aan de energievoorziening. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem [bron]. ALL I WANT. ALL I NEED.

Vermijden

Ik drink al 17 jaar geen alcohol, melk, koffie of zwarte thee. Ik slik geen pil of andere medicijnen. Oja en stress doe ik ook niet aan. Tijd- en energieverspilling en ook nog eens slecht voor je ijzer niveau. Ik vermijd, olie, gluten en junkfood. Hierdoor zijn mijn darmen in topconditie? (man, daar ben ik zoo blij mee…ik heb vroegah veel last gehad van mijn darmen. Vet irritant. Dat terzijde…).

Iedere dag wél nemen

• Ik eet minimaal 300 gram + bladgroen per dag. Postelein, spinazie, rucola, palmkool, boerenkool, raapsteel etc.
• Iedere smoothie top ik af met giga veel basilicum en voor mijn ijzer veel peterselie. Want neer komt op zo’n 100 gram+ kruiden per dag? ’s Avonds maak ik zelf een olievrije pesto waar ik ook weer veel peterselie en verse en gedroogde basilicum, daslook, zeewier en zeekraal in verwerk.
• Iedere dag 100 gram kiemen. Broccoli kiemen!
• Iedere dag 1 theelepel zeewier.
• Iedere dag 1 eetlepel rietsuikermelasse.
• Iedere dag 1 theelepel chlorella (of meer, love it).
• Iedere maaltijd fruit en bessen.
• Zoveel mogelijk zonlicht/daglicht.
• ’s avond vaak linzen, kikkererwten, zoete aardappel, noten, pitten en spirulina.
Alles biologisch.

Waarom dit ijzer-sterk-plan?

In een onderzoek waar alle verschillende soorten diëten met elkaar werden vergeleken; vegetarisch, veganistisch en alleseters komen diëten met het grootste aandeel onbewerkt en ‘plantaardig’ het gezondst uit de bus [bron].

In Nederland eten heel veel mensen nog steeds vlees, eieren, melk of vis omdat ze bang zijn dat ze voedingsstoffen te kort komen die ze alleen uit dierlijke producten kunnen halen. Om te checken of dit wel klopt hebben onderzoekers 13.000 mensen gevolgd en hebben ze de vleesteers met de planteneters vergeleken. Welke nutriënten krijgt iedere groep nou precies binnen? Het resultaat van de studie was dat de planteneters veel meer voedingsstoffen binnenkregen dan de vleeseters: meer vezels, meer vitamine C, meer vitamine E, meer B-vitamines. Meer calcium, magnesium, omega-3 en kalium. Zelfs meer ijzer [bron]!

Daarnaast krijgen planteneters substantieel minder schadelijke stoffen binnen zoals: geraffineerd zout, hormonen, steroïden, gifstoffen, verzadigd vet, omega-6 en cholesterol [bron].

Is een 100% plantaardig dieet dan altijd de allerbeste optie? Nee! Je kunt op een hele ongezonde en onvolwaardige manier helemaal plantaardig eten en zo gigantische tekorten creëren. Voor perfecte gezondheid is het belangrijk voldoende, vers, volwaardig, onbewerkt en gevarieerd te eten (en ook naast wat je eet, serieus met je gezondheid bezig te zijn).

Wat je eet is altijd een ‘package deal’

De grap is: wat je eet is altijd een ‘package deal’. IJzer in groente en fruit komt samen met duizenden andere stoffen binnen in een complete maaltijd. Samen met deze co-factoren ontstaat er een perfecte samenwerking met jouw lichaam. Aangezien we deze processen nog niet helemaal begrijpen, is het gebruik van (een synthetische/metaal) supplementen stiekem een beetje experimenteren met je eigen lijf.

In het boek EET WIN-WIN ook aandacht voor alle andere mineralen.  Bestel het hier.

Het nadeel van pillen/supplementen/staaltabletten

Pillen, met geïsoleerde mineralen uit hun natuurlijke context, gedragen zich anders in het lichaam dan mineralen in hun natuurlijke context. We weten bijvoorbeeld dat dezelfde stoffen vanuit groente en fruit je beschermen tegen kanker, hart- en vaatziekten [bron], maar dat ze in pil vorm zijn juist schadelijk zijn [bronnen]. Dit terwijl ‘wetenschappelijk bekeken’ hier exact dezelfde vitaminen en/of mineralen inzitten als in bijvoorbeeld spinazie.

Probeer daarom altijd de onderliggende oorzaak van een ‘probleem’ te achterhalen in plaats van het met pillen of supplementen ‘klachten’ te onderdrukken

Hoe neem je ijzer goed op?

Voor een goede opname van ijzer moet je goed kauwen, veel maagzuur en gezonde darmen hebben, veel buiten zijn een optimaal vitamine D-niveau, geen gebruik maken van antibiotica, pijnstillers en medicijnen en vrij zijn van stress. En gezond maagzuur en gezonde darmen zijn weer afhankelijk van grote hoeveelheden fruit en bladgroen en de aanwezige wateroplosbare vezels.

Is je vitamine- en mineralenstatus gegarandeerd goed wanneer je wél dierlijke producten eet? Nee, zeker niet. Ook wanneer je dierlijke producten eet en óók wanneer je bijvoorbeeld ijzer, B12 en vitamine D suppleert. Waarom? Inname is niet per se opname. Laat je dus checken onder het mom van: better safe than sorry.

Haha, toch even iets over vitamine C want dit verbetert de opname van ijzer. Vit C komt uitsluitend voor in fruit en planten. Dierlijke producten bevatten geen vitamine C. Ook verhitting zorgt voor een verlies van vitamine C. Het lichaam is voor alle functies afhankelijk van vitamine C, maar kan dit zelf niet aanmaken.

Vragen? Let me know!

In het boek EET WIN-WIN ook aandacht voor alle andere mineralen. Bestel het hier.

Veel liefs, Janneke

VRIJ ZIJN WE BLIJ | VOOR WINNAARS, ZONDER VERLIEZERS

Onderaan het artikel alle gebruikte bronnen waar ik in de tekst naar verwijs.

Hoeveelheid ijzer (mg) per 100 gram of anders aangegeven 

aardbeien 0.5 mg
abrikozen (gedroogd) 4.0 mg
amandelen 3.3 mg
andijvie 1.2 mg
appelstroop (20 gram) 1,7 mg
artisjok 1.5 mg
asperges 1.0 mg
basilicum (vers) 5.5 mg
basilicum (gedroogd) 89.8 mg
bieten 0.4 mg
blaaswier 13.7 mg
boekweitmeel 2.0 mg
boerenkool 1.0 mg
bosbessen 1.0 mg
bramen 1.0 mg
broccoli 0.6 mg
bruine bonen (gekookt) 2.0 mg
cashewnoten 6.7 mg
champignons 0.2 mg
chanterelle 3.4 mg
chilipeper 1.0 mg
dadels (gedroogd) 0.9 mg
doperwten 1.8 mg
dulse 35.2 mg
frambozen 1.5 mg
gerst 6.0 mg
gierst 4.8 mg
groene kool 1.0 mg
havermout 4.0 mg
hazelnoten 3.0 mg
iers mos 19.3 mg
kastanjes 1.0 mg
kidneybonen 6.4 mg
kikkererwten 1.8 mg
knoflook 1.4 mg
knoopwier 17.9 mg
knotswier 22 mg
kombu 16.5 mg
koolraap 0.5 mg
kropsla 0.7 mg
lente-ui/bosui 1.5 mg
lijnzaad 5.7 mg
macadamia’s 3.7 mg
marjolein (gedroogd) 82.7 mg
moerbeien 1.7 mg
mungbonen (gekookt) 1.4 mg
munt (100 gram) 5.1 mg
nori 42.5 mg
oesterzwam 1.3 mg
paardenbloemblad 3.1 mg
paksoi 0.6 mg
paprika 0.4 mg
perziken (vers) 0.2 mg
peterselie (100 gram) 7.1 mg
peultjes 0.5 mg
pijnboompitten 5.0 mg
pistachenoten 4.3 mg
pompoenpitten 8.0 mg
prei 0.4 mg
pruimen (vers) 0.3 mg
raapstelen 3.0 mg
rietsuikermelasse 4.7 mg
rode bladsla 1.2 mg
rode kool 0.4 mg
roggemeel 4.0 mg
royal kombu 7.1 mg
rozemarijn (gedroogd) 29.2 mg
rozijnen 2.0 mg
rucola 2.6 mg
sesamzaad 7.8 mg
shiitake 0.4 mg
snijbieten 4.0 mg
snijbonen 0.5 mg
sojabonen (gekookt) 5.0 mg
sperziebonen 0.8 mg
spinazie (200 gram) 4,8 mg 
spirulina 2.8 mg
spliterwten 5.8 mg
tomaten 0.3 mg
tuinbonen 0.8 mg
tuinkers 1.3 mg
veldsla 4.0 mg
vijgen (gedroogd) 2.0 mg
wakamé 12.1 mg
walnoten 3.4 mg
watermeloen 0.4 mg
witte kool 0.5 mg
zeesla (Ulva lactuca) 79 mg
zoete aardappel 0.7 mg
zongedroogde tomaten 9.1 mg
zonnebloempitten 4.9 mg
zwarte peper (100 gram) 21.6 mg
zwarte bessen 1.0 mg

In het boek EET WIN-WIN ook aandacht voor alle andere mineralen.  Bestel het hier.

BRONNEN:

Morck et al. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983

Hall berg et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991

Steele et al. Systemic regulation of intestinal iron absorption. IUBMB Life. 2005

Non-anaemic pregnant women should not take iron supplements. Prescrire Int. 2009

Sharp PA. Intestinal iron absorption: regulation by dietary & systemic factors. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct; 80(4-5):231-42.

West et al. Mechanisms of heme iron absorption: Current questions and controversies. World J Gastroenterol. 2008

Edgren et al. Cancer as a ferrotoxic disease: Are we getting hard stainless evidence? J. Natl. Cancer Inst., 2008

Stankiewicz et al. Role of iron in neurotoxicity: A cause for concern in the elderly? Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009.

Abril-Ulloa et al. Ferritin levels and risk of metabolic syndrome: meta-analysis of observational studies. BMC Public Health. 2014

Geissler et al. Iron, Meat and Health . Nutrients. 2011

Bastide et al. A central role for heme iron in colon carcinogenesis associated with red meat intake. Cancer Res. 2015

Bastide et al. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila). 2011

Cross et al. A large prospective study of meat consumption and colorectal cancer risk: an investigation of potential mechanisms underlying this association. Cancer Res. 2010

Hori et al. Body iron store as a predictor of oxidative DNA damage in healthy men and women. Cancer Sci. 2010

Sesink et al. Red meat and colon cancer: the cytotoxic and hyperproliferative effects of dietary heme. Cancer Res. 1999

de Oliveira et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am. J. Clin. Nutr. 2012

Yang et al. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? 
A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014

Bao et al. Dietary iron intake body iron stores and the risk of type 2 dia
betes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2012

Qiao et al. Intakes of heme iron and zinc and colorectal cancer incidence: a meta-analysis of prospective studies. Cancer Causes Control. 2013

Fonseca-Nunes et al. Iron and cancer risk. A systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014

Fonseca-Nunes et al. Iron and cancer risk—a systematic review and meta- 
analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014

Winter et al. The molecular biology of human iron metabolism. Lab Med. 2014

Clarys et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014

Farmer et al. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense 
approach to weight management: an analysis of the National Health and Nutrition Examination 
Survey 1999–2004. J Am Diet Assoc. 2011

Zhang et al. Dietary fat and protein in relation to risk of non-Hodgkin’s lymphoma among women. J Natl Cancer Inst. 1999

Wang et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014

Bjelakovic et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007

Bjelakovic et al. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2004

In het boek EET WIN-WIN ook aandacht voor alle andere mineralen. Bestel het hier.

 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief

STOP. Deze nieuwsbrief is alleen voor vrolijke changemakers! Voor winnaars. Zonder dat anderen daarvoor hoeven te verliezen. Eerlijk zijn: ben jij klaar voor persoonlijke groei en ontwikkeling? Ben je 'ready for positive change'?

Het kan confronterend zijn. Maar je wordt er wel een nóg leuker mens van. 

Something went wrong. Please check your entries and try again.
Scroll naar top